5 posições de yoga para ter uma barriga firme


posições de yoga para ter uma barriga firme

Cada um tem a sua própria ideia do que é um núcleo forte. Embora as seis embalagens sejam bonitas de se ver, a verdadeira força do núcleo vem do trabalho da parede abdominal interna – os abdominis transversais e os espinhos erectos – que cria uma cinta de apoio no tronco.

Saber como envolver estes músculos é a primeira tarefa. Felizmente, a atenção e as práticas respiratórias presentes no yoga não só o podem ajudar a ligar-se ao seu corpo, como também a tonificar os abdominais.

Antes de começar qualquer um destes asanas, ou poses, tome um momento para aquecer o seu corpo com algum pranayama de limpeza (trabalho de respiração). Deite-se de costas, calcanhares em linha com as suas tuberosidades isquiáticas – os seus ossos sitz – e joelhos dobrados para enfrentar o céu. Nesta posição, encontre o neutro pélvico.

O neutro pélvico é onde o seu osso caudal não está inclinado para a frente nem para trás, por isso existe uma curva natural da coluna vertebral, as suas omoplatas são planas contra a terra, e o seu pescoço é comprido. Comece a envolver o núcleo, imaginando ambos os lados a ficar com o cadáver unido.

O assoalho pélvico puxa para cima em direcção ao umbigo enquanto o umbigo se afunda em direcção à coluna vertebral. A sua caixa torácica deve sentir-se como se estivesse ligada às suas tomadas da anca. Segure por um momento e depois solte com uma exalação profunda. Repita várias vezes para aquecer o núcleo.

Aprender a controlar estes músculos abdominais profundos é fundamental para endireitar a sua postura e trabalhar o núcleo. Agora, use essa mesma sensação de “zipar para cima” durante essas dez poses de yoga para achatar os abdominais:

1. Barco

Barco

Um favorito dos iogues em todo o lado por trabalharem o abdómen transversal. A postura do barco tem uma infinidade de variações para se adequar ao seu núcleo e à força do quadril. Trabalhe através dos vários níveis para encontrar qual funciona melhor para você.
Para entrar no Boat Pose, comece sentado no chão, joelhos puxados para cima em direcção ao peito. Mais uma vez, os calcanhares devem estar alinhados com os ossos do sitz. A coluna vertebral é longa, e o seu crânio flutua acima dela. Pegue suas mãos atrás das coxas.

Nunca segure a região mesmo atrás do joelho, pois a área é muito sensível e propensa a lesões se for aplicada demasiada pressão. Ao inalar, comece a inclinar-se de volta para o cóccix. Engate o núcleo, tentando guiar o quadríceps e a caixa torácica para uma posição em V.

A versão modificada está agarrada às pernas, mantendo os joelhos dobrados e trabalhando a coluna vertebral. Alongue um pouco mais, esticando as pernas para longe de si enquanto se mantém equilibrado na região sacro. Se você sente que pode soltar as pernas, solte as pernas. Alcance os dedos dos pés e note como o disparo de energia através destas regiões ajuda a manter o núcleo forte e a respiração uniforme.

Mantenha a pose do seu barco durante 20-30 segundos. Reúna-se e repita 2-3 vezes.

2. Bow

Bow

Semelhante ao Locust Pose com que grupos musculares são trabalhados, Bow Pose é uma verdadeira curvatura das costas que parece fantástica. Há também um alongamento adicional dos ombros ao apertar o tornozelo. Comece propenso, como você fez com a Locust Pose.

Primeiro guie os calcanhares para o seu lado de trás. Segure com os braços, segurando os pés de uma maneira confortável. O trabalho agora vem das coxas a descascar do chão e dos pés a subir. Inspire, levante o peito, aperte bem o núcleo e aperte os músculos dos glúteos para obter uma altura extra.

Respire nessa posição durante alguns ciclos de respiração, permitindo ao corpo balançar, antes de soltar com uma expiração. Repita 2-3 vezes por dia para obter um estômago mais liso.

As modificações incluem manter a cabeça e o peito para baixo, apenas levantando as pernas e agarrando os pés ou tornozelos. Alternativamente, você pode levantar uma perna de cada vez. Apontar e flexionar os pés também dá um alongamento diferente. Sinta-se à vontade para brincar no seu Bow Pose.

3. Locust

Locust

Esta pose não visa necessariamente a parede abdominal frontal, mas fortalece as costas, o que ajuda a “cinzelar” a cintura, acrescentando-lhe músculos posturais mais fortes. Afinal de contas, ficar de pé direito é a maneira mais fácil de achatar o seu núcleo.

Deite-se deitado sobre o tapete. Os braços estão ao seu lado. Fique atento aos ombros ao longo desta postura. Você não os quer rastejando em direção aos lóbulos da orelha e encurtando o pescoço. Tenha também em atenção que a pose do gafanhoto coloca tensão no pescoço, por isso se tiver uma lesão ou um pescoço rígido, evite levantar o queixo e mantenha o foco em baixo, mas ligeiramente na sua cabeça.

Ao desenhar o assoalho pélvico para cima, guie o umbigo em direcção ao cóccix. Energize todo o seu corpo com uma inspiração vigorosa e, em seguida, levante simultaneamente os dedos dos pés, coxas, costelas e peito para longe do chão.

Mantenha os braços poderosamente ao alcance dos dedos dos pés. Sinta a ligação do seu núcleo ao descer com a expiração. Repita várias vezes, usando a inalação para levantar e a exalação para baixar.

4. “Downward Facing Dog”

Downward Facing Dog

As pessoas muitas vezes se perguntam como obter uma forma em V invertido mais dinâmica em cão descendente. A minha resposta é a seguinte: use o núcleo. O cão virado para baixo não se limita a esticar o corpo e os tendões das costas, mas coloca-o numa posição que lhe permite aprender a ligar-se ao seu abdómen transversal.

À medida que se levanta do osso da cauda para chegar aos calcanhares ao chão, mantenha as mãos ligeiramente pressionadas para dentro do tapete e os ombros a rebolarem para dentro da coluna vertebral por um comprimento maior. Em Downward Dog completo, pense nos seus abdominais abraçando a coluna vertebral e puxando para o osso da cauda com a inalação. Ao exalar, solte a preensão nos seus abdominais.

Vai precisar deste padrão quando efectuar a extracção do joelho. Mantendo a postura do seu Downward Dog, levante uma perna para cima no céu. Os dedos dos pés podem ser apontados ou flexionados, dependendo do que lhe pareça melhor. Ao exalar, (gelado), dê um furo nos abdominais, sinta uma ligação da cabeça à cauda e guie o joelho da perna levantada em direcção ao nariz. Estenda-se poderosamente para trás até à posição de três patas para baixo com a respiração. Troque de lado. Repita 10-12 vezes.

5. Guerreiro III

Guerreiro III

Chegar ao topo do tapete com os pés ligeiramente afastados. Encontre uma posição onde o corpo esteja tão alinhado como estava deitado no chão. Suba o espartilho com os músculos centrais e depois retroceda com o pé direito, virando os dedos dos pés para fora num ângulo de 45 graus.

Incline-se profundamente no joelho esquerdo. Este é o Guerreiro Fundador I. Levante os braços dos ombros, mas mantenha as omoplatas relaxadas. A partir daqui, mova o peso do seu corpo para a frente, sobre a perna esquerda. Inspire, levante a perna traseira, e flutue suavemente para esta postura de equilíbrio.

Use seu núcleo para manter a estabilidade sobre a perna de apoio. Para baixar, coloque suavemente as costas direitas na posição Warrior I. Volte para o ponto de partida para trocar de lado, se desejar. Mantenha a rótula da perna de apoio engatada, mas esteja atento à hiperextensão.


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